Safer Cycling 20 ukers treningsplan

I 2016 tilbyr vi våre deltakere en skreddersydd treningsplan på ulike nivåer fra midten av januar og frem til Bergen-Voss. Treningsplanen er utviklet av Bergen CK trener og Safer Cycling guide Olav Gautestad.

GRUNNTANKENE TIL TRENINGSPLANEN
– Lav terskel for å gjennomføre (tar hensyn til familie/jobb) men effektiv nok til å få resultater.

– Målet er at deltakere skal sykle Bergen-Voss og evt. Voss- Geilo med overskudd, slik at de får en positiv opplevelse og ønsker å opprettholde treningen/delta flere ganger på turrittene.

– Alle treningsoppgaver i Bergen-Voss treningsplanen relateres til spesifikke deler av Bergen-Voss traseen. Lettere å motivere seg med klare treningsmål.

Deltakere får mail hver søndag med kommende ukes treningsoppgaver fremfor hele planen på en gang. Mer motiverende med ukentlige påminnelser.

Eksempel på ukesplan, grunn nivå

Eksempel på ukesplan, grunn nivå


INNHOLDET I TRENINGSPLANEN

– BASISTRENING: Her er trening som kan utføres tidlig morgen eller på kveld. Tanken er litt, men regelmessig gir stor effekt. Det hjelper lite med stor «motor» om ikke kreftene kommer ned i sykkelen. For å hjelpe deltakere å utføre basistreningsoppgavene har vi linket oppgavene til Olympiatoppen sin rikholdig samling av basistrenings videoer.

Basistreningsvideo fra Olympiatoppen (klikk på bildet)

Basistreningsvideo fra Olympiatoppen (klikk på bildet)

– INTERVALL: Selve grunnstenen for å bedre fysisk kapasitet. Ca 20 min oppvarming og 15-20 min nedkjøring gjør at denne økten er ferdig på ca 1 time. Progresjon i form av lengre drag og kortere pauser øker formen.

– LANGTUR: Her skal kroppen vennes til å være i aktivitet over lang tid. Skal ikke være tungt. Skigåing er ypperlig.

– TUR MED FAMILIEN: På tur med familien, tilby deg å gå med sekk,og ta gjerne med ved, mat og drikke. Det gjør turen hyggeligere og er bedre trening for deg.

Vi velger å bruke Borg skalaen (opplevelses basert intensitetskala) fremfor puls/watt, da opplevelsen av belastningen er sammenlignbart på tvers av ulike nivåer. En trenger heller ikke kostbart utstyr eller tester for å fastsette pulssonene.

Vi velger å bruke Borg skalaen (opplevelses basert intensitetskala) fremfor puls/watt, da opplevelsen av belastningen er sammenlignbart på tvers av ulike nivåer. En trenger heller ikke kostbart utstyr eller tester for å fastsette pulssonene.

HVORDAN KOMME IGANG
– PÅMELDING: Treningsplanen kjøpes i påmeldingsystemet fra 11. januar. Det blir også mulig å kjøpe dette som del av Bergen-Voss gavekortet fra 1. desember 2015.

– PRIS: Kun kr 99,-