Bergen-Voss & Norheimsund-Voss — 01.06.2019

Bergen – Voss ENG

Atle Kvålsvoll: Progresjon i mengde og intensitet (senvinter)

Atle-Kvålsvoll-2Det er lett bli fristet til å gi på med både mange treningstimer og flere intervalløkter nå som vi ser slutten av vinteren. De fleste tar det roligere med treningen etter endt sykkelsesong og har da fullt overskudd når grunntreningsperioden starter opp. Jeg har sett mange eksempler på «julestjerner» som har vært i kjempeform ved årsskiftet, men som har fått store utfordringer når mengde og intensitet skal økes i januar. Mitt klare råd er å sette opp en progressiv plan, det kan være så enkelt som å skrive opp antall treningstimer pr. uke fordelt på intensitet. Dette blir et styringsverktøy for å sikre progresjonen.

«Hold hviledagen hellig» er en tommelfingerregel i treningsarbeidet for meg. Om du trener mye så legg alltid inn en hviledag i uka. På den måten får du hvilt deg både fysisk og mentalt, det er nødvendig for å holde kvaliteten på treningsarbeidet over tid. Et enkelt tips for å sjekke om du er på den riktige siden i forhold til belastning er å ta hvilepulsen på morgenen med jevne mellomrom. Ligger du flere pulsslag over det normale er det et tegn på at du er sliten og trenger hvile. Det kan også være at du brygger på sykdom. I begge tilfellene så er det lurt å roe ned og ta ekstra dag med hvile.

På intervalløkter er det lurt å starte det første draget på lav sone 3 (ca 85% av maks puls), da vil du komme godt inn i økta og oppleve en progresjon gjennom økta. Det siste draget skal gå fortere enn det siste, ofte er det motsatt. Spesielt om man trener sammen med flere, da er det lett å bli dratt med i høyt tempo. Pulsklokka er et godt redskap for å treffe på intensitet. Etter hvert som man blir godt kjent med seg selv kan pulsen leses av etter økta i stedet for å la pulsklokka styre underveis.
For å se egen utvikling på en enkel måte er det smart å kjøre faste intervalløkter hvor man ser lengden på dragene. Kommer man lenger, f.eks. på en bakkeintervall på samme intensitet som tidligere, så er man i bedre form. En fast testløype er også en god måte å måle utvikling på, lengden anbefaler jeg å være på mellom 20-30 minutter. Husk at det enkle er ofte det beste!

Hvor ofte skal du trene hardt?

Den som har en viss interesse rundt temaet utholdenhetstrening har fått med seg at forskere ved NTNU i Trondheim har forsket seg fram til at det er kun intervalltrening som gir økt kapasitet målt i oksygenopptak. Og anbefalt intervallform er 4×4 minutter intervaller. Det har vært hevdet at all annen trening, utenom lavere i intensitet ved oppvarming, pauser og nedkjøring, er bortkastet.

Vi som har erfaring med utholdenhetstrening i praksis vet at dette ikke fungerer om man vil ha utvikling over tid. Dessverre er det mange, spesielt unge utøvere, som har prøvd «snarveismetoden» som jeg kaller det og fått feiltreningssymptomer. Dette oppleves som at muskulaturen blir stinn/tung, det er vanskelig å komme opp i puls på intervalløktene og man er generelt sliten og trøtt. I tillegg til mange intensive økter, ensformig trening og for lite totalt treningsvolum så blir intervalløktene også gjennomført på for høy intensitet.

Nå har nye forskere, igjen ved NTNU i Trondheim, forsket seg fram til at 3 intervalløkter pr uke i 8 uker (fortsatt 4x4min) gir bedre utvikling på maksimalt oksygenopptak enn å trene 8 økter pr uke i 3 uker. Dette stemmer veldig godt med erfaringsbasert norsk utholdenhetsfilosofi. «Kroppen greier ikke å restituere seg. Når du trener, brytes jo kroppen ned. Den trenger en viss tid på å bygge seg opp igjen, og bli klar for en ny økt», sier Øyvind Rogmo, postdoktor ved NTNU i Dagens Næringsliv 23/10-2012.

Min påstand er at Norge har en av de beste treningsfilosofiene for utholdenhet i verden. De idrettene og utøverne som lykkes har mange fellestrekk, en av de er at det i snitt er 3 dager mellom hver hard økt og at det er mye rolig treningsmengde mellom disse øktene. Så har hver idrett sin spesifisitet i sammensetningen av økter og bevegelsesformer.
Det er godt å se at forskerne etterhvert også har kommet fram til det samme. Om de i neste forskningsprosjekt legger inn rolig mengdetrening mellom de harde øktene og varierer lengden på intervalldragene, så er mitt stalltips at kapasitetsutviklingen blir enda bedre. Det vet vi av erfaring gjennom mange år. For syklister blir 4 minutters intervalldrag tynn suppe når vi vet at konkurransetiden er på mange timer. En annen diskusjon er definisjon av økt kapasitet, for syklister er det å tråkke mer watt på terskel vel så viktig som økt oksygenopptak.

Derfor er min anbefaling at intervallene skal foregå på mellom 85-90% av maks puls. Draglenden skal være på minst 5 minutter og gjerne 20-30 minutter sammenhengende. En god ukerytme om du trener 5 ganger i uka er 2 langturer på fra 2 timer og oppover, 2 intervalløkter på total draglengde 20-60 minutter og en økt med styrketråkk med draglengde 3-5 minutter og tråkkfrekvens 50-60 RPM.

Lykke til med treningen framover!

Mvh Atle

Artikkelen er sponset av  image